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年
SPRING FESTIVAL
马上就要过年了,家家户户开始备起了“年货”,香肠、腊肉、零食、坚果……无一不有。
庆祝佳节自然少不了美食相伴,特别是黏性谷物(糯米)做成的食物,如糍粑、年糕等,还有元宵节的汤圆。
那么黏性食物,怎么吃才更健康?今天小编就为大家进行详细解答。
黏性食物是指富含黏性物质的食物,而黏性物质主要是黏性多糖类容易消化和吸收的糖类物质。
1、口感细腻软糯
从古至今,我国人民对黏性食物的喜爱只增不减,这与其软糯细腻的口感相关。在古代,食物不如现代白米白面的精细,经常还要吃糠麸等膳食纤维含量较高的食物。而如今,随着人们对精细口感的极致追求,Q弹柔软的黏性食物自然也深受喜爱,再加上糖和油的“辅佐”,更是带来满满的幸福感。
与其他谷物一致,糯米的主要成分还是淀粉,但为何同样是淀粉,白米饭就不如糯米吃起来香甜软糯呢?是因为淀粉分为直链淀粉和支链淀粉,直链淀粉结构紧密,不容易被水解,支链淀粉结构相对松散,遇热易糊化。糯米中绝大部分淀粉都是支链淀粉,所以在同样的水分和温度下更易变得蓬松柔软。
2、饱腹感强
谷物的吸胀率往往与黏性程度成反比,因此黏性谷物的吸胀率较低,也就是同样体积或重量的食物,黏性食物含有的“干货”越多,摄入的能量也就越高。此外,在摄入同样重量的碳水化合物的情况下,吃糯米饭也比白米饭有更强的饱腹感。
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糖尿病人群
首当其冲,糖尿病人群应慎选。蓬松、柔软往往意味着消化吸收更快,也就是血糖升的更快。有研究表明粳糯米饭、籼糯米饭的GI值为94.42和84.47,而粳糯年糕、籼糯年糕的GI值高达125.47、110.87(GI值是反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,葡萄糖的GI值为100)。平时吃年糕、糍粑等小吃时还会蘸点白砂糖、红糖等,对餐后血糖的影响可想而知。
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体重管理人群
因为黏性食物体积小,极易摄入过多。同时,除了摄入黏性食物自身的热量外,往往还会伴随额外能量的摄入,如在汤圆里面加入油脂,采用煎、炸的做法来烹饪糍粑、年糕。这种糯米+糖+脂肪的组合方式,让摄入的能量急剧上升,所以体重管理人群也需注意。
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胃肠功能较弱的人群
黏性食物易刺激胃酸分泌,因此胃肠功能弱的人不宜多吃。
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// 量不宜多
为烘托过节气氛,肯定少不了吃点年糕、糍粑、汤圆等传统食物,但应控制总摄入量,不宜多吃。
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// 先吃点高膳食纤维、高蛋白的食物
为降低餐后血糖的波动,可以先吃点高膳食纤维、高蛋白食物,如先吃一碗蔬菜,喝一杯牛奶或豆浆等。
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// 减少主食摄入量
虽然我们平时常把年糕、糍粑等当小吃,但其主要成分是淀粉,所以应相应减少主食的摄入量或者完全代替主食。
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// 控油控糖
为控制总能量,应避免额外糖、脂肪的摄入,如汤圆可以选择水果馅料,脂肪少、热量相对较低;年糕、糍粑应避免采用煎、炸等烹调方式。
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// 趁热吃,不要反复加热
黏性食物冷了之后口感会变差,不好消化,所以在不烫着嘴的前提下应趁热吃。此外,避免反复加热,因为反复加热会进一步提高糊化程度,从而加剧血糖反应。
(本文作者为成都上锦南府医院/四川大学华西医院上锦医院临床营养科,图片源自网络)
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