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营养师
【碎碎念】
我国传统很重视月子期的食补,为了母子的营养,能塞什么塞什么,那到底应该怎么吃呢?今天就让我们一起走进月子餐课堂。
产褥期俗称“坐月子”,是指产妇从胎儿、胎盘娩出后身体器官(除乳腺外)、心理调整恢复至未孕状态所需要的一段时间,一般为产后6-8周。
产后吃的东西都一样吗?
产妇
营养师
当然不了,每个阶段的饮食选择都不一样哦
产后第1天 | 流质、多喝汤水(米汤、红糖水、蛋花汤等) |
产后第2天 | 细软半流质(小米粥、蒸蛋羹、甜藕粉等) |
产后第3~6天 | 易消化少渣饮食(软饭、面条、红糖鸡蛋等) |
产后7天~ | 逐步过渡到正常饮食 |
月子期膳食应是由多样化构成的平衡膳食,可参照《中国哺乳期妇女平衡膳食宝塔》。宝塔的推荐摄入量不仅能满足母体分泌乳汁、哺育婴儿,还能补偿妊娠、分娩时的营养素损耗,促进产后各器官、系统功能的恢复(月子膳食同样适用哦!)。宝塔一共5层,包含了一天所应该摄入的各类膳食生重总量。
我怎么知道自己要比原来多吃多少呢?
产妇
谷薯类是能量的主要来源,泌乳以及机体恢复需消耗大量的能量,其能量的需求要在育龄妇女的基础上增加了500kcal,即达到2300kcal。
我需要额外摄入膳食补充剂吗?
产妇
在平衡膳食的基础上若不能满足其需要量,仍需要额外补充膳食补充剂。
鱼禽蛋肉类这些是不是也要多吃点呢?
产妇
这类食物是优质蛋白质的良好来源,乳母推荐每日增加优质蛋白25g,这样能更好的保证乳汁的质量。同时建议每周吃1-2次动物肝脏,肝脏富含维生素A和铁,是哺乳期补铁佳品。
除此之外,大豆作为唯一的植物性蛋白,也是优质蛋白的良好来源。
可是我怎么知道哪些食物含有多少蛋白质呢?
产妇
类别 | 每份重量(g) | 蛋白质(g) |
谷薯类 | 25 | 2 |
蔬菜类 | 500 | 5 |
水果类 | 200 | 1 |
大豆类 | 25 | 9 |
奶类 | 160 | 5 |
蛋类 | 50 | 9 |
瘦肉类 | 50 | 9 |
油脂类 | 10 | - |
坚果 | 15 | 4 |
多喝奶补钙是不是正确的呢?
产妇
奶制品如牛奶、酸奶,是优质蛋白和钙的良好来源,若食物中提供的钙有限,应当额外补钙。
营养师
【碎碎念】
如核桃仁、松子、杏仁等,富含多不饱和脂肪酸DHA、EPA等,有助于宝宝大脑的发育。推荐每日摄入10g左右(一小抓)。
烹调方式有什么需要注意的呢?
产妇
哺乳期妇女碘的推荐摄入量是正常育龄妇女的2倍(240ug/d),应预防碘缺乏,至少每周摄入1次海鱼、海带、贝类等海产品,建议起锅前加盐,防止碘遇热挥发。推荐首选植物油。
营养师
给大家推荐几个食谱,首先大家需要了解孕前BMI以及适宜增长体重范围,可参考下图:
孕前BMI值(kg/㎡) | 孕期体重增加正常范围(kg) |
<18.5 | 12.5~18 |
18.5~24.9 | 11.5~16 |
25~29.9 | 7.5~11.5 |
≥30 | 4~7 |
双胎 | 16~20 |
食谱推荐1-能量2300kcal,蛋白质95g
本食谱适用于孕前BMI正常且孕期体重增长在正常范围内的新妈妈
月子餐一日均衡食谱(能量2300kcal,蛋白质95g) | ||
餐别 | 食物名称 | 原料/生重(g) |
早餐 | 热牛奶 | 牛乳150 |
煮鸡蛋 | 鸡蛋50 | |
馒头 | 面粉80 | |
加餐 | 面包 | 面包80 |
午餐 | 米饭 | 大米100 |
胡萝卜肉丝 | 瘦肉65,胡萝卜100 | |
豆腐圆子汤 | 豆腐75,小白菜200 | |
烹调油 | 菜籽油15 | |
加餐 | 核桃 | 干核桃仁10 |
水果 | 库尔勒梨250 | |
晚餐 | 米饭 | 大米100 |
清蒸鳜鱼 | 鳜鱼75 | |
虾米菠菜汤 | 虾皮20,菠菜250 | |
烹调油 | 菜籽油15 | |
加餐 | 酸奶 | 酸奶160 |
以上食谱的蛋白质供能比17%,碳水供能比56%,脂肪供能比27%,膳食纤维28g,钙1220mg,铁25mg。
食谱推荐2-能量1800kcal,蛋白质80g
孕前(BMI≥24kg/m2)和(或)孕期体重增加超过正常范围的产妇很容易出现产后体重滞留,则应控制脂肪和碳水化合物的摄入量,总能量控制在1800kcal左右,此时身体会动用自身储备的脂肪来弥补500kcal的能量缺口,达到正常推荐的2300kcal能量。随着乳汁的不断分泌,机体多余的脂肪就会逐渐减少,逐渐恢复正常体重。
月子餐一日均衡食谱(能量1800kcal,蛋白质80g) | ||
餐别 | 食物名称 | 原料/生重(g) |
早餐 | 热牛奶 | 牛乳100 |
煮鸡蛋 | 鸡蛋50 | |
馒头 | 面粉50 | |
加餐 | 面包 | 面包60 |
午餐 | 米饭 | 大米65 |
胡萝卜肉丝 | 瘦肉65,胡萝卜100 | |
豆腐圆子汤 | 豆腐50,小白菜200 | |
烹调油 | 菜籽油13 | |
加餐 | 核桃 | 干核桃仁10 |
水果 | 库尔勒梨250 | |
晚餐 | 米饭 | 大米65 |
清蒸鳜鱼 | 鳜鱼65 | |
虾米菠菜汤 | 虾皮20,菠菜250 | |
烹调油 | 菜籽油12 | |
加餐 | 酸奶 | 酸奶160 |
本食谱提供能量1800kcal,蛋白质供能比18%,碳水供能比 53%,脂肪供能比29%,膳食纤维27g,钙1100mg,铁24mg,适合于产后体重滞留的妈妈。当然合理的膳食加适量的运动才是恢复适宜体重的最佳选择。
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参考文章
1.哺乳期妇女膳食指南-中华围产医学杂志-2016年-19卷-10期-721.
2.程义勇.《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013修订版简介[J].营养学报,2014,36(04):313-317.
3.杨月欣,张环美.《中国居民膳食指南(2016)》简介[J].营养学报,2016,38(03):209-217.
4.范志红.《范志红详解孕产妇饮食营养全书》[M].北京:化学工业出版社,2017.
本文作者:宋国凤
四川大学华西医院临床营养科 住院营养师
感谢阅读
天府临床营养编辑部
主任 胡雯
审校 王艳
编辑 周子琪
四川省临床营养质量控制中心
四川大学华西医院临床营养科