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“低碳饮食”和“低碳水饮食”都是最近比较热门的“减肥热词”,一字之差,应该是同进一家门的一家人了,事实真的如此吗?还是让火眼金睛的营养师来帮你分辨吧
根据世界卫生组织对低碳饮食的定义,低碳饮食是指任何能够减少温室气体排放的饮食
也就是说,低碳饮食的定义是出于环保的目的,那低碳水饮食呢?
Bingo!自然是来源于营养学的定义啦,简单理解就是限制碳水化合物摄入的一种膳食模式。在深入了解低碳水饮食之前,我们需要先理解符合我们中国宝宝体质的膳食模式——平衡膳食模式
我们知道,每个国家或是地区都有相应的膳食指南,它们是根据营养科学原则和人体营养需要,并结合当地食物生产情况和人群生活实践制定的,一言以蔽之,就是“理论联系实际”。
因此,中国营养学会最新版《中国居民膳食指南(2022)》应运而生,指南提出了最大程度保障国人营养需要和健康基础的膳食模式——平衡膳食模式。
平衡膳食模式
指一段时间内,膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。
该模式建议每天的膳食应合理组合和搭配,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,其中碳水化合物供能占膳食总能量的50%-65%,脂肪占20%-30%,蛋白质占10%-15%。
为了便于大家理解平衡膳食模式及实际操作,中国营养学会特地绘制了“中国居民膳食宝塔(2022)”
可以看出,宝塔中最大的面积当属谷薯类,还有杂豆类,这也是平衡膳食模式的重要特征。谷类食物富含碳水化合物,是人体所需能量的最经济和最重要的食物来源,同时富含B族维生素、矿物质、膳食纤维,对人体意义非凡。
研究表明,坚持谷类为主,保证全谷物及杂豆摄入,有利于预防肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等疾病。
既然平衡膳食模式这么好,
碳水化合物如此重要,
为什么还要提出低碳水饮食呢?
碳水化合物长期被大众认为是升血糖、长体重的元凶,因此许多人提到血糖管理、身材管理就会下意识减少碳水化合物摄入,这便有了低碳水饮食,甚至衍生出了极低碳水饮食(生酮饮食)。
而人体细胞主要的能量来源就是葡萄糖(一种碳水化合物),甚至我们的红细胞、肾上腺髓质和大脑还只能利用葡萄糖提供能量。实际上,过多的精制碳水化合物摄入也确实会不利于血糖和身材管理,甚至会带来其他健康危害。
因此,医师和临床营养师指的“控制碳水化合物摄入”实际上是指降低精制碳水化合物摄入,比如糖果、含糖饮料、甜点、精白米面制品、甚至过多过甜的水果等,建议粗细搭配,在精制米面基础上,增加粗杂粮摄入,比如燕麦、糙米、红薯、青稞、红豆、绿豆等
“
这下误会解开了,碳水化合物并不是“坏人”,它需要我们正确对待,饮食结构中随意减少碳水化合物的组成,不仅不利于健康,甚至会带来以下危害
01
增加死亡风险、缩短寿命
著名期刊《柳叶刀》曾发布一篇研究,指出低碳水化合物摄入(<40%)和高碳水化合物摄入(>70%)的死亡率均高于中等摄入量。也就是说,低碳水化合物摄入会增加人群的死亡风险、缩短寿命
02
酮症酸中毒
当碳水化合物摄入不足时,体内能量供应主要依靠脂肪分解,而脂肪分解过多则会造成酮体的堆积。酮体中的乙酰乙酸和β-羟丁酸都是酸性物质,在血液中积蓄过多时引起酸中毒,称酮症酸中毒,轻则引起食欲下降、恶心呕吐,重则导致神志不清、休克,危及生命
今
日
要
点
低碳和低碳水饮食不是一回事,一般人群保障健康建议以平衡膳食模式为依据,罹患疾病或有特殊需要需遵循医师或营养师的饮食处方!
参考文献:
[1]Lucas, E., Guo, M. and Guillén-Gosálbez, G. (2023). Low-carbon diets can reduce global ecological and health costs. Nature Food, [online] 4(5), pp.394–406.
[2]Seidelmann, Sara B, Brian Claggett, Susan Cheng, Mir Henglin, Amil Shah, Lyn M Steffen, Aaron R Folsom, Eric B Rimm, Walter C Willett, and Scott D Solomon. "Dietary Carbohydrate Intake and Mortality: A Prospective Cohort Study and Meta-analysis." The Lancet. Public Health 3.9 (2018): E419-428. Web
本文作者:饶志勇、余佳鑫
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天府临床营养编辑部
主任 胡雯
审校 王艳
编辑 李雪梅
排版 朱文彦
四川省临床营养质量控制中心
四川大学华西医院临床营养科