还在拼每天走了多少步？小心走残哦！

四川大学华西医院

不晓得大家有没有参与“微信走路”，每天为了上好友排行榜，感觉大家都是拼了老命的去走……

反正，有一天小编辛苦走了一万来步，想着可能该上个前十，没想到，图样图森破，连前20都没上！当看到第一名的步数时，我已哭晕在手机前……98800步！！！据说相当于走了60多公里！！！

不过，后来小编咨询了这位NO.1的朋友，自从那天以后，他双脚酸痛、肿胀，整整休息了两天……

到底每天走多少步才合适？既达到运动量，又保证脚腿不受伤？四川大学华西医院骨科周宗科教授来告诉大家，如何正确拼步数！！！

一

每天走多少步合适

步行，这对大多数人来说，都是绝好的锻炼方法；每天进行适量的步行运动，对身体健康是有益的。那到底多少才合适？

青壮年每天8000—10000步是正常步行量；

老年人每天3000—5000步可达到运动效果。

如果像小编朋友那样一走就是9万步，就属于过度行走了；部分人群过度行走后出现关节肿胀和疼痛，就有可能患上急性滑膜炎。不过，急性滑膜炎通过休息、理疗即可治愈，是可以恢复的。

但有部分人群因为行走过度，可能会出现髋、膝关节软骨磨损，导致关节疼痛。而关节软骨磨损后不能再生，是不可逆的损伤，患者通常只能通过手术治疗，而且严重者可能导致残疾！！

二

危害：膝关节软骨磨损

说得那么吓人！不就走个路，至于吗？！

切勿掉以轻心，来看看什么是膝关节软骨磨损吧！

膝关节软骨磨损，又称膝关节退行性变，是最常见的一种慢性、进展性关节疾病。

表现为膝关节肿胀、疼痛、行走困难、上楼下楼艰难、站着难蹲下、蹲着站不起来，令病人十分痛苦。虽然此病进展缓慢，每个病人表现不全相同，但最后转归为膝关节行走功能丧失，严重者可导致残疾。

其中，女性出现髋关节、膝关节问题比男性多见。有部分20来岁的女性为了健身，经常剧烈跳健身操、长距离行走、跑马拉松，从而造成了关节软骨损伤。

三

以下四类人易患髋、膝关节软骨磨损

1 ：关节先天发育不良、关节面对合不佳；

2：超体重人群

3：负重状态下行走；

4：采取爬山、上下楼等方式锻炼的人群。

四

如何治疗

1、如果出现了关节疼痛等症状，应及时减少运动量，适当休息；如果适当休息，关节仍然感觉疼痛，就应及时到医院就诊。

2、经医生诊断后，如果是轻度磨损者，让医生用相应药物进行治疗，配合在家进行热敷；

3、如果是重度磨损导致关节软骨缺损者，则可能要接受髋、膝关节置换术才能达到缓解疼痛，矫正畸形和改善功能的目的。

五

如何健康运动

为了让大家能不伤害身体的状态下健康运动，医生给大家推荐两种最佳的运动方式以及要领：

平地慢走

1、眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。

2、双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。

3、摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。下半身尽可能跨大步伐（但也不用太刻意），感觉臀部的肌肉也被牵动到。

4、踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。

骑自行车

1、身体稍向前倾，身体两臂伸直，腹部收紧。

2、采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣。

3、膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。

提醒

运动前热身运动后拉伸

1、开始运动前最好做伸拉等准备动作或者原地小跑5-10分钟，增加关节灵活度，防止运动受伤。

2、运动过程中应循序渐进，量力而行，不要心急，不要突然开始又突然停止，有序增加或减少运动量。

3、尽量不要饭后立即出门锻炼，一般最好隔1小时左右再去运动。

本文来源：“四川名医”微信公众号

此内容已获授权

四川大学华西医院骨科周宗科教授对本文有贡献

图片源自网络

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