一、正常的睡眠机制

     人的睡眠分为非快速眼动相睡眠 (NＲEM) 和快速眼动相睡眠 (ＲEM) 。正常成年人在睡眠开始先进入NＲEM，由浅入深，大概经过 60～90 min后，转成ＲEM，ＲEM 持续时间只有10～15 min左右，然后又转成 NＲEM，就这样周期性地交替出现 NＲEM 和 ＲEM，一夜出现 4～6 次，直到清醒为止。

二、推荐睡眠时间

三、什么是睡眠障碍？

      指睡眠-觉醒过程中表现出来的各种功能障碍。通常表现为入睡困难、夜间易醒、早醒，同时导致白天疲乏与嗜睡，最终引发损伤及医学不良后果，降低生命质量。约有30%-38.2%的健康成年人存在睡眠障碍，37.2%-80%的肿瘤患者承受着睡眠障碍的困扰。

四、什么是失眠?

失眠是最常见的睡眠障碍，表现为以下几点：

1.入睡困难(入睡时间超过30min)

2.睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)
3.早醒
4.睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常小于6小时),同时伴有日间功能障碍：

①白天疲劳或萎靡不振；

②注意力、记忆力下降；

③ 情绪不稳或易激惹；

④日间瞌睡；

⑤行为问题 ( 例如：活动过度、冲动或攻击性）。

五、失眠误区

误区一

每天必须睡够8小时才能保证正常工作；一晚上都睡不着才算失眠。

误区二

失眠不是病，不需要治疗；吃安眠药会上瘾。

误区三

睡前2h内喝酒,高强度锻炼。

误区四

六、正确认识睡眠

1、不同的年龄所需要的睡眠时间不同。

2、白天过多睡眠影响晚间睡眠，破坏正常生物钟，加重失眠。

3、失眠者需要帮组和干预，置之不理则加重失眠，影响身心健康。

4、除安眠药外还有更多非药物治疗帮助改善睡眠。

5、睡觉2小时内饮酒，高强度锻炼，使大脑处于兴奋状态，不利于入睡。

七、失眠发生的原因有哪些呢?

1． 心理因素：紧张、兴奋、担心等情绪，以及焦虑、抑郁等心理疾病，都会导致失眠。

2． 身体因素：疼痛、呕吐、乏力、内分泌紊乱、肿瘤、心血管疾病等。

3． 环境因素：噪音、光线、睡眠习惯等环境变化。

4． 药物：中枢兴奋性药物，如地塞米松、强的松等激素药物；镇痛镇静药、茶碱类、类固醇、酒精等。

八、失眠的危害有哪些呢？

（1）身体方面：①体重增加（长期睡眠不足7小时）或减轻（食欲下降）② 皮肤变差：黑眼圈、痘痘、胶原蛋白流失快等。③视觉偏差或错觉④免疫力降低：易感冒，患病风险增加⑥疼痛：肌肉酸痛、头痛⑦死亡风险增加：心脏病、猝死。

（2）心理情绪：情绪波动、情绪不佳、低落或易激惹、反应迟钝，兴趣、精力减退，工作或生活中错误倾向增加。

（3）认知行为：整体认知能力下降，注意力和记忆力减退，学习、工作和（或）社交能力下降。

九、有哪些方法可以帮助睡眠呢?

1、睡眠卫生教育：通过“睡眠七律”建立良好的睡眠卫生习惯。

2、非药物助眠：

（1）睡前三步曲：

第一步：睡前温水足浴联合穴位按摩：

温水足浴:

40℃~41℃温水2L

足浴15~20min

穴位按摩：

 神门、安眠、百会、三阴交    

 四穴依次按揉，总共3~5min。

第二步：听轻音乐放松：根据个人喜好选择轻柔的助眠音乐。

推荐曲目:

《梦的婚礼》《高山流水》《南来风》《星空》等

第三步：芳香助眠

芳香助眠:（根据个人喜好选择）

1、香囊：薰衣草（或玫瑰、缬（xie）草）香囊，于睡前置于枕下。

2、精油：薰衣草、佛手柑、玫瑰、柠檬精油等，滴1~2滴在枕头或专用器皿中。

（2）认知行为疗法：

1、只有在有睡意时才上床睡觉。

2、卧床20min仍睡不着则起床离开卧室，直到有困意了再去睡觉。

3、不在床上看书、玩手机、吃东西、听收音机、思考复杂问题等做与睡眠无关的事。

4、不管昨晚几点入睡，睡了多久，第二天必须按时规律起床。

5、白天不打盹儿，尽量避免小睡。

3、 按需药物助眠

（1）预期入睡困难：

根据以往经验或化疗期间口服地塞米松、强的松、泼尼松等药物时，于上床睡觉前5-10分钟服用；

（2）根据夜间睡眠需求：

于上床后30分钟仍不能入睡时服用。

夜间醒来无法再次入睡且距离预期起床时间大于5小时，可服用。

（3）根据白天活动的需求：

如次日有重要工作或事务时，于睡前服用。

药物应在医生指导下使用，常用治疗失眠的药物有：艾司唑仑、阿普唑仑、安定、雷美替胺等。